DEIN WEG ZUM SiXPACK

WIE DU GARANTIERT KEINEN SIXPACK BEKOMMST

Jeder will ihn, aber nur wenige bekommen ihn. Die Rede ist vom Sixpack. Ein Waschbrettbauch ist für viele DAS Vorzeigepferd körperlicher Fitness. Er sagt aus, dass Du Hardcore und diszipliniert bist. Aber wie bekommt man einen Sixpack? Spielen die Gene eine Rolle? Kommt es nur auf das richtige Training an oder auch die Ernährung?

Zuerst eine wichtige Sache, die ich loswerden muss... 95% aller Bauchmuskeltrainer, die Du aus der Werbung kennst, sind nicht anderes als Verar****.

Vergiss Bauchroller, Bauchmuskelgürtel und andere „Fitness-Geräte“, die Dir einen flachen Bauch in nur wenigen Minuten pro Tag und mit nur drei Tagen Training die Woche versprechen. Fast jede Woche gibt es ein neues Bauchmuskel-Gerät, mit dem Du garantiert(!!) einen Sixpack bekommst, und leider fallen die Leute immer wieder darauf herein. Ja, auch ich muss zugeben, dass ich vor vielen Jahren selbst in diese Falle getappt bin. Mir ist es heute noch peinlich, wenn ich an meinen Reizstrom-Bauchmuskelgürtel denke. Da saß ich also auf dem Sofa und glaubte doch tatsächlich, dass die Stromschläge meine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen würden. Hat es was gebracht? Ja, ich war um eine Lebenserfahrung reicher, mein Portemonnaie leichter, nur Bauchmuskeln hatte ich keine.

 

WARUM FUNKTIONIEREN DIESE MASCHINEN NICHT?

Dein Körper besteht aus Knochen, dann Muskeln, dann Fett auf den Muskeln und schließlich Haut.

Deine Muskeln werden nicht zu Fett, wenn Du aufhörst zu trainieren und Dein Fett wird nicht zu Muskeln, auch wenn Du den ganzen Tag trainierst. 

Wenn Du Dich einfach nur gesünder ernährst, wirst Du zwar Fett verlieren, aber keine Muskeln aufbauen. Wenn Du nur Junkfood isst, aber wie verrückt Gewichte stemmst, wirst Du am Ende wahrscheinlich wie eine Mischung aus Ryan Reynolds und Jabba the Hutt aussehen. (Hier ein Bild für alle Nicht-Star-Wars-Fans)

Tatsächlich stehen Deine Bauchmuskeln in direktem Zusammenhang mit Deinem Körperfettanteil (langweilig, ich weiß, aber wichtig!).

  • Jungs - wenn Euer Körperfettanteil nicht unter 10% liegt, werdet Ihr keinen Sixpack sehen.
  • Mädels - wenn Euer Körperfettanteil nicht unter 12-14% liegt, werdet Ihr keinen Sixpack sehen.

Solange Du Deinen Körperfettanteil nicht unter diese magische Zahl bekommst, werden Deine Bauchmuskeln - auch wenn Du es nicht hören willst - unter einer Lage Fett versteckt bleiben. Nicht umsonst heißt es: Bauchmuskeln entstehen in der Küche, nicht im Fitnessstudio.

Lösung: Ein umfassendes Trainingsprogramm, das Krafttraining, fettverbrennendes Ausdauertraining und eine gesunde, eiweißhaltige Ernährung umfasst.

Mann im Fitnessstudio

Sobald Du Deinen Körperfettanteil entsprechend reduziert hast, stehen nur noch Dein innerer Schweinehund und die folgenden 6 Trainingsfehler zwischen Dir und Deinem Waschbrettbauch:
 

  • Fehler Nr. 1: Du machst Hunderte von Crunches oder Situps

    Crunches und Situps sind die ersten Übungen, die vielen beim Stichwort Bauchmuskeltraining in den Sinn kommen. Einige der häufigsten Fragen, die Fitnesstrainer gestellt bekommen ist: „Wie viele Situps muss ich machen, um einen flachen, durchtrainierten Bauch zu bekommen?“ Dabei sind die beiden Klassiker generell nicht intensiv genug, um Deine Bauchmuskeln wirklich zu definieren. Jede Übung, von der Du Hundert oder mehr Wiederholungen schaffst, ist zwar gut für Dein Ego, aber wird Dir nicht wirklich Fortschritte einbringen. Übungen bei denen Du nur 12-15 Wiederholungen schaffst, wie Beinheben im Hängen oder Deadlifts (die nicht als typische Bauchmuskelübung gelten) sind viel effektiver.

    Außerdem werden die Situps und Crunches oft mit viel zu viel Tempo durchgeführt, dabei sollte die Bewegung kontrolliert sein und darf ruhig 10 - 20 Sekunden pro Crunch oder Situp dauern.
  • Fehler Nr. 2: Du machst jedes Mal die gleichen Übungen

    Wenn Du das gleiche Workout immer und immer wiederholst, ist ein Stillstand quasi vorprogrammiert. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und neigen dazu, uns an Dinge zu halten, mit denen wir vertraut und in denen wir gut sind. Was Trainingsfortschritte angeht, ist dies der größte Fehler, den Du machen kannst. Wenn Du Fortschritte sehen willst, musst Du Abwechslung in Dein Workout bringen.
  • Fehler Nr. 3: Du steigerst die Intensität nicht

    Es grenzt schon an Kuriosität, dass Männer (und Frauen) nur selten die Intensität ihres Bauchmuskeltrainings erhöhen. Sobald es allerdings ans Bankdrücken geht, steigern sie die Intensität meistens schon in den ersten zwei Wochen, um ihre Stärke zur Schau zu stellen. Sie fangen also an, immer schwerere Gewichte zu heben. Beim Bauchmuskeltraining machen sie dagegen Woche um Woche das gleiche, ohne sich zu steigern.

    Die allgemeine Annahme scheint zu sein, dass man nur fleißig Crunches machen muss und voila, schon stellen sich die Bauchmuskeln ein. Falsch!! Dein Körper wird sich nach ein paar Trainingseinheiten an die Übungen gewöhnen, was bedeutet, dass Dir das Training so gut wie keine Fortschritte einbringt. Was Deine Bauchmuskeln wirklich brauchen ist ein immer wieder aufs Neue intensives, abwechslungsreiches Training.
  • Fehler Nr. 4: Deine Workouts sind zu lang

    Längere Workouts stehen NICHT für bessere oder schnellere Ergebnisse. Wenn Du Tag für Tag im Fitnessstudio schuftest und sich Dein Körper nicht sichtbar verändert, dann bedeutet das nicht, dass Du Deine Trainingszeiten verlängern musst. Vielmehr solltest Du das Training selbst variieren. Du kannst nicht einfach länger die gleiche Übung machen und ein anderes Ergebnis erwarten.
  • Fehler Nr. 5: Du trainierst zu häufig

    Trainings-Neulinge und sogar alte Hasen tappen immer wieder in die Falle und glauben, dass mehr besser ist. Die Realität ist jedoch, dass die Ruhe- oder Regenrationsphase genauso wichtig wie das Training selbst ist. Die Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Ruhephase. Als Faustregel gilt: Wenn Du das letzte Training noch spüren kannst, sind Deine Muskeln noch nicht bereit für mehr.
  • Fehler Nr. 6: Du trägst einen Gürtel

    Dieser Fehler richtet sich speziell an diejenigen, die erkannt haben, dass man auch durch Gewichtheben einen Waschbrettbauch erzielen kann. Wenn Du während dem Training einen Gewichthebergürtel trägst, spannst Du Deine Bauchmuskeln nicht so sehr an mit dem Ergebnis, dass Deine Bauch- und Rumpfmuskulatur nicht so ausgeprägt ist, wie sie sein könnte.