AMRAP TRAINING

5 TOLLE, FETTVERBRENNENDE AMRAP WORKOUTS

Wenn Du ein HIIT- oder CrossFit-Junkie bist, bist Du wahrscheinlich bestens mit dem Akronym AMRAP vertraut. Falls nicht, solltest Du wissen, dass AMRAP für As Many Reps As Possible steht. Zu Deutsch: So viele Wiederholungen bzw. Runden wie möglich (nur für den Fall, dass Du im Englischunterricht geschlafen hast). Das Konzept ist relativ einfach, aber dafür umso effektiver.

Ein AMRAP-Workout funktioniert folgendermaßen:

Du musst pro Set von jeder Übung eine bestimmte Wiederholungszahl absolvieren, bevor Du mit der nächsten Übung weitermachen kannst. Nachdem Du alle Sets abvolviert hast, fängst Du von vorne an. Das Ganze wird als eine Runde gezählt. Ziel ist es, in der vorgegebenen Zeit entweder so viele Wiederholungen und / oder so viele Runden wie möglich zu schaffen. Du kannst zwischen den Runden kurz pausieren, aber die Zeit läuft weiter.

Beispiel:

Du stellst den Timer auf 10 Minuten ein und wählst als Übungen 10 Liegestütze, 10 Klimmzüge und 10 Kniebeugen aus. Wiederhole die Übungen so schnell wie möglich immer in derselben Reihenfolge. Wenn Du sie alle einmal absolviert hast, zählst Du das Ganze als eine Runde. Wiederhole die Übungen so lange, bis die Zeit abläuft und notiere Dir, wie viele Runden Du insgesamt geschafft hast. Schaffst Du nächste Woche eine Runde mehr? Wie viele Runden mehr schaffst Du nach einem Monat?

AMRAP WORKOUTS SIND FÜR JEDERMANN GEEIGNET

Egal, ob blutiger Anfänger oder Elite-Sportler, das Format fordert jeden heraus. Ein AMRAP Workout lässt sich sehr gut auf die individuellen Fähigkeiten des Sportlers zuschneiden. Brauchst Du bei Deinen Klimmzügen ein Band zur Hilfe? Kein Problem. Schaffst Du Liegestütze bisher nur auf Knien? Auch kein Thema. Die richtige Einstellung und der Wille sind wichtiger als Deine derzeitigen Fähigkeiten.

Die meisten AMRAP Workouts dauern zwischen 5 und 30 Minuten, aber es gibt Ausnahmen.

Das Training ist sehr intensiv und dadurch zeitsparend. Toll ist, dass es Kraft- und Ausdauer gleichzeitig trainiert. Aufgrund der hohen Intensität liegen die meisten nach dem Training japsend am Boden. Falls nicht, hast Du nicht alles gegeben.

AMRAPS eignen sich toll, um:

  • Fett zu verbrennen
  • Deine mentale Stärke zu trainieren
  • Deine Technik unter Druck und Müdigkeit zu verbessern
  • Kraft und Ausdauer aufzubauen
  • Deine maximale Sauerstoffkapazität zu verbessern
  • Deine körperlichen Grenzen zu testen
Frau im Fitnessstudio

TIPPS FÜR DEIN ERSTES AMRAP WORKOUT

Krafteinteilung

Dieser Punkt ist besonders für längere AMRAPS wichtig. Teile Dir die Zeit gut ein. Es ist ein großer Unterschied, ob das AMRAP 3 oder 30 Minuten dauert. 
 

Mache Dich mit den Regeln vertraut

Kurz und knapp zusammengefasst:

  • Schludere nicht mit der Ausführung.
  • Mache keine zu komplexen oder gefährlichen Übungen, wie Olympische Lifts.
  • Übertreibe es nicht. AMRAPS üben sehr viel Stress auf Deinen Körper aus und sollten nicht länger als vier bis sechs Wochen am Stück durchgeführt werden.

Es ist normal, dass du langsamer wirst

Dennoch sollten die letzten Runden nicht extrem langsamer als die ersten Runden sein. Sonst hast Du den ersten Punkt missachtet und Dir die Kraft und Puste nicht gut eingeteilt.
 

Setze dir ein genaues Ziel, wie viele Runden Du vor Ablauf der Zeit schaffen willst

Nichts spornt mehr an, als ein Ziel. Etwas, auf das Du hinarbeitest.

Frau trainiert im Functional Bereich

Die Mischung macht’s

Versuche, die Übung zu variieren, sodass Du beispielsweise nicht Squats, gefolgt von Ausfallschritten machst, was Deine Oberschenkelmuskulatur zu sehr ermüden würde. Mache zumindest zwischendurch eine andere Übung, wie Liegestütze ... außer, Dir geht es darum, eine Körperstelle gezielt zu ermüden.

AMRAP WORKOUTS, DIE TOLL FÜR DIE FETTVERBRENNUNG UND DEN MUSKELAUFBAU SIND

#1 Cindy - 20 Minuten

Neulinge sollten sich an dem sogenannten Cindy-AMRAP versuchen. Hierbei handelt es sich um ein klassisches WOD für Frauen, was nicht heißen soll, dass Du es nicht auch als Mann versuchen kannst.

Das Workout sieht folgendermaßen aus:

  • 5 Klimmzüge mit Obergriff
  • 10 Liegestütze
  • 15 Kniebeugen

... und das 20 Minuten lang. Wie viele Runden schaffst Du? Nur zu Erinnerung: 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen würden einer Runde entsprechen.
 

#2 Körpergewicht AMRAP – 10 Minuten

Ein täuschend einfaches Workout. Da es sich hierbei nur um Eigengewichtsübungen handelt, kannst Du das Workout überall austesten.

Das Workout sieht folgendermaßen aus:

  • 10 Liegestütze
  • 10 Kniebeugen
  • 20 Crunches
     

#3 Hero-AMRAP – 20 Minuten

Das Hero-Workout ist toll als Benchmark-Test geeignet. Notiere Dir die Runden und schau, wie weit Du Dich innerhalb eines Monats verbessern kannst.

  • 30 Box Jumps
  • 20 x Schwungdrücken / Push Press mit ca. 50 Kilo Gewicht
  • 30 Klimmzüge mit Obergriff
     

#4 Unterkörper AMRAP – 10 Minuten

Um den Unterkörper zu stärken, empfiehlt sich dieses Workout.

  • 25 Bergsteiger
  • 5 Kniebeugen mit Umsetzen (Squat Cleans) ca. 60 Kilo Gewicht
  • 10 Wall-Balls
     

#5 Oberkörper AMRAP – 10 Minuten

Natürlich wollen wir auch den Oberkörper nicht vergessen.

  • 10 Klimmzüge
  • 15 Liegestütze
  • 10 Kettlebell Swings, beidarmig
  • 10 Kettlebell Swings mit rechts
  • 10 Kettlebell Swings mit links
     

Zusatz-Tipp: Wie Du an unserem letzten Beispiel siehst, muss eine Runde nicht immer aus 3 Übungen bestehen, Du kannst auch zwei, vier oder meinetwegen fünf Übungen auswählen, solltest aber dementsprechen die Zeit verlängern. Es ist nicht wirklich ermutigend, wenn Du am Ende nur 2-3 Runden geschafft hast.

Weitere Übungen, die sich toll für ein AMRAP-Workout eignen sind Burpees, Goblet Squats, Knieheben (beispielsweise 100 Stück), Trizep-Dips, Seilspringen (z.B. 50 Sprünge), hängendes Beinheben, seitliche Ausfallschritte, etc. Manche Crossfittler integrieren beispielsweise auch das sogenannte Assault Bike und strampeln so lange, bis sie meinetwegen 50 Kalorien verbrannt haben, bevor sie zur nächsten Übung im Set übergehen.