_ERNÄHRUNGS­_TIPP

Viele Leute denken heute immer noch, dass Butter ein Tabu ist. Hört auf, in den 90ern zu leben! Gesättigte Fettsäuren sind kein Todesurteil. Ich jedenfalls möchte nicht auf Butter verzichten – erstens wegen dem Geschmack, zweitens wegen der ganzen Vitamine, Mineralien und dem gesunden Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis.

Butter ist gut für Deine Zellen, Gehirn und Nervensystem und kann den Stoffwechsel, die Immunität und sogar die Sehkraft verbessern. Außerdem enthält Butter nützliche mittelkettige Fettsäuren, die als tolle Kraftstoffquelle dienen. Eine Scheibe Eiweißbrot mit ein wenig Bio-Butter ein bis zwei Stunden vor dem Training macht nicht nur satt, sondern liefert dir etwas zusätzliche Power.

Die Mandel-Esser verloren mehr Körperfett als die Nicht-Mandel-Esser. Forschern zufolge verhindert der hohe Fasergehalt der Mandeln, die Absorption eines Teils der Fettkalorien. Kennst du die Diätpille Alli? Mandeln sind im Grunde ein natürlicher Fettblocker, nur ohne die ganzen Nebenwirkungen aka Dauer-Durchfall.

Mandeln sind aber auch toll für den Muskelaufbau. Sie enthalten wichtiges Vitamin E, das Deine Muskeln während und nach dem Training vor Schäden durch freie Radikale schützt, damit sie sich schneller wieder regenerieren und besser wachsen können.

Sicher, der Großteil der Kalorien einer Avocado sind Fettkalorien. Aber die gute Nachricht ist, dass es sich dabei um herzgesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren handelt. Diese Fette helfen Deinem Körper dabei, Vitamine wie A, D, E und K besser aufzunehmen. Was für Dich als Sportler interessant ist: Avocados enthalten mehr Kalium als eine Banane. Eine halbe Avocado deckt 14 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalium ab, eine Banane dagegen nur 10 Prozent.

Dabei enthält hochwertiger Bio-Speck hauptsächlich die gleichen ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl. Und inzwischen weiß man ja, das Olivenöl sehr gesund für uns ist. Bio-Speck versorgt Deinen Körper außerdem mit einer guten Dosis B-Vitaminen und Zink, die Deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern können.

Wichtig bei der Speck-Auswahl ist, dass das Fleisch von Freiland-Tieren stammt, denen keine Wachstumshormone oder Antiobiotika verabreicht wurden. Ein paar Scheiben Speck mit einer Ladung ballaststoffhaltigem Gemüse ist toll, um Deine Bedürfnisse nach dem Training abzudecken.

Erdnussbutter oder meinetwegen auch Mandelbutter enthält tonnenweise gesunde Fette und kann zu so gut wie jeder Tageszeit gegessen werden. Im morgendlichen Smoothie oder den Haferflocken, auf einer Scheibe Eiweißbrot, in Kombination mit ein paar Apfel- oder Birnenscheiben etc.

Falls Du als hungriger Sportler täglich 3000 Kalorien oder mehr benötigst, kann das schnell teuer werden. Proteinriegel und Shakes gehen ganz schön ins Geld. Zwei Esslöffel Erdnussbutter kosten Dich dagegen nur ein paar Cent und liefern Dir dafür rund 7 Gramm Eiweiß und 16 Gramm Fett. Für noch mehr Protein empfehlen wir Dir, die Nussbutter mit einem Glas Vollmilch zu trinken.

Etwa 70% der Fettsäuren in griechischem Joghurt sind gesättigt. Du siehst vielleicht sogar ein Gramm Transfette auf dem Etikett. Keine Angst: solange nicht teilweise hydriertes Öl auf der Packung steht, ist damit eine natürlich vorkommende Art von Transfett namens konjugierte Linolsäure (CLA) gemeint.

Künstliche Transfette sind ungesund, natürliche Transfette, die im Pansen von Wiederkäuern entstehen, können dagegen Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs vorbeugen. Griechischer Joghurt mag zwar mehr Fett als normaler Joghurt enthalten, enthält dafür aber auch doppelt so viel Protein, weniger Kohlenhydrate und fast keine Laktose.

Diese MCTs werden anders vom Körper verstoffwechselt und im Gegensatz zu den meisten gesättigten Fetten selten als Körperfett eingelagert. Der Körper verwendet sie, ähnlich wie Kohlenhydrate, lieber als Energie.

Einziger Unterschied: Sie haben im Gegensatz zu Kohlenhydraten keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Ein Esslöffel Kokosöl ist ideal, wenn Du vor dem Training einen schnellen Energieschub benötigst. Oder Du mischst das Öl morgens in Deinen Kaffee oder Smoothie, um schneller in die Gänge zu kommen.